Allerede abonnent?

Baggrund

Mindfulness virker – men kan ikke stå alene

Mindfulness er rykket ind på arbejdspladserne som en metode til at forebygge stress og fremme trivsel. Men virker det? Ja, mener to eksperter, men kun så længe det er frivilligt og er en ud af flere indsatser mod stress.

Dine øjne er lukkede. Du trækker vejret dybt og mærker, hvordan brystkassen og maven udvider sig.

Mindfulness er in. Mange børn på skoler og i daginstitutioner prøver det, yogacentre har timer i det, og stress-sygemeldte får kurser gennem deres kommune. Mindfulness er også rykket ind på arbejdspladserne som en metode til at forebygge stress og øge trivsel. Enten som selvstændige kurser til medarbejderne eller som en del af kurser i at forebygge stress. LEGO og Carlsberg gør det, Københavns Kommune og Københavns Universitet gør det. Middelfart Erhvervscenter har for nyligt holdt et kursus for 15 mindre virksomheder, og pensions- og forsikringsselskaberne PFA og Danica Pension tilbyder kurser i mindfulness til arbejdspladser, der er kunder hos dem.

Mindfulness stammer fra buddhismen og består af forskellige opmærksomhedsog vejrtrækningsøvelser (se boks ,Hvad er mindfulness?,). Hvis det skal have en funktion på arbejdspladserne, skal det være frivilligt og én blandt flere indsatser mod stress. Det mener psykolog og ph.d. i mindfulness ved Dansk Center for Mindfulness på Aarhus Universitet, Jacob Piet.

Han ser mindfulness som en slags mental pleje, ligesom fysisk træning styrker kroppen. En teknik, der kan bruges til at bringe krop og sind tilbage i balance og undgå, at stress eskalerer og ender i alvorlig stress, udbrændthed og sygemelding.

Og han kunne godt ønske sig, at det bliver ok eller ligefrem værdsat at stoppe op og tage en kort pause fra arbejdet for at mærke kroppen:

– Mindfulness er ikke en kur mod for meget arbejde, men kan være en måde at berolige krop og sind og få opmærksomheden væk fra negative tanker. Hvis du bekymrer dig meget og tænker, at det går dårligt, og du ikke kan nå tingene, er det i sig selv en meget stor stressfaktor, der kan forværre stressen, siger han.

Mærk dig selv på kontorstolen

Mindfulness findes i mange udgaver. Den form, der ifølge Jacob Piet er veldokumenteret, hedder mindfulness-baseret stressreduktion, MBSR. Den bygger på et otte-ugers træningsprogram med gruppeundervisning i 2½ time om ugen og 45 minutters øvelser hjemme hver dag.

Forskningen viser, at MBSR mindsker symptomer på stress, angst og depression, både hos syge med en diagnose og hos raske, som føler sig stressede indimellem, som ikke er sygemeldt eller har en diagnose, men som er i risiko for, at stressen udvikler sig og bliver alvorlig.

Samtidig peger enkelte studier af mindfulness på arbejdspladsen på en række gode resultater. Medarbejdere, der praktiserer det, oplever mere glæde og optimisme, større kreativitet, produktivitet og jobtilfredshed, og de sover bedre og oplever bedre relationer. Samtidig bliver korttidshukommelsen og evnen til at løse problemer og koncentrere sig forbedret. I undersøgelserne lavede medarbejderne typisk øvelser 30 minutter om dagen.

– Hvor tit og hvor længe man skal praktisere mindfulness for at få en effekt og forebygge stress, ved vi faktisk ikke. Vi ved bare med sikkerhed, at MBSR-programmet virker. Men mange oplever, at mindre også kan gøre en forskel, siger Jacob Piet.

Han mener, at små pauser på tre eller fire minutter i løbet af dagen på kontorstolen med en guidet meditation i ørerne godt kan gøre en forskel og betyde, at man kan tage sig af næste opgave med mere klarhed, koncentration og mindre stress. Eller en tur ned ad gangen, hvor man bevidst lægger mærker til, hvordan man går, og hvordan det føles. Eller at starte et møde med at tage to minutter for mentalt at slippe det, man har i hovedet og være til stede med fuld opmærksomhed.

Hvad er mindfulness?

Mindfulness er en form for mental træning, som skærper din opmærksomhed og styrker din evne til at være til stede i nuet uden at dømme det som godt eller dårligt. Det er en måde at arbejde med sindet, hvor du lærer at styre din opmærksomhed og træner dig selv i at være opmærksom på din krop, dine følelser og dine tanker. Mindfulness gør dig mere nærværende over for andre og det, som foregår omkring dig.

Kilde: Jacob Piet

Abonnement

Bliv medlem idag og se alle de mange fordele for dig og din virksomhed

Køb abonnement

Meditér mere i starten

Hjerneforsker Troels Wesenberg Kjær har undersøgt, hvad der sker i hjernen, når vi mediterer. Meditation får vores ubevidste nervesystem til at slappe af. Og det er godt, når vi føler os stressede. Hvis kroppen er i alarmberedskab i længere tid, risikerer vi nemlig at gå ned med stress.

Samtidig viser hjernescanninger af folk, der mediterer, at der bliver frigivet store mængder af stoffet dopamin under meditation. Stoffet er en del af hjernens belønningssystem, og når det bliver aktiveret, oplever vi behag og veltilpashed.

Heller ikke Troels Wesenberg Kjær kan sige, hvor meget vi skal meditere for at få en effekt:

– Jeg tror, at folk, der har mediteret meget i en periode, relativt nemt kan gå ind i tilstanden igen. Andre kan have svært ved at meditere, og det er nok i virkeligheden det, det handler om, siger han.

Jacob Piet anbefaler, at man praktiserer mindfulness mere intensivt i starten. Det kan nemlig kræve lidt ,blod, sved og tårer, at blive god til det. Derfor anbefaler han også, at medarbejdere, der gerne vil i gang, kommer på kursus, fordi det er godt at blive coachet undervejs, indtil man selv begynder at få erfaringer.

Han mener, at mindfulness er en måde at tage vare på sig selv på. De fleste af os mærker nemlig ikke de signaler, kroppen sender, siger han. Men stopper vi op og mærker, vi er stressede, så har vi gode forudsætninger for at begynde at træffe andre valg og prioritere vores sundhed og velvære og måske lave en kort mindfulness- øvelse, inden vi går i seng, i stedet for at tjekke mail.

Der er ikke nogen mirakelkur mod stress. Der kan være flere gode veje til at forebygge stress, og det er fint at bruge metoder, man ved, virker for nogle. Men ledelsens ansvar for at forebygge stress bliver ikke mindre ved at tilbyde mindfulness.
- Postdoc, ph.d., autoriseret psykolog Malene Friis Andersen, Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Find årsagen til stress

Stressforsker Malene Friis Andersen fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø mener godt, at mindfulness kan være en af de metoder, arbejdspladser kan bruge mod stress. Men det skal bruges med omhu og være frivilligt.

– Der er ikke nogen mirakelkur mod stress. Der kan være flere gode veje til at forebygge stress, og det er fint at bruge metoder, man ved, virker for nogle. Men ledelsens ansvar for at forebygge stress bliver ikke mindre ved at tilbyde mindfulness, siger hun.

Hun mener, at arbejdspladser skal være opmærksomme på, at mindfulness er en individualiseret tilgang til stress, der skal tænkes ind i en bredere palet af indsatser.

– Ellers er der en fare for, at det bliver den enkeltes ansvar ikke at blive stresset, og at både årsagen og løsningen på problemet bliver placeret hos medarbejderen. Ledelsen skal huske at kigge på arbejdsmiljøet, og på hvad det er, der stresser, og hvorfor der er et behov for mindfulness, siger hun.

Sådan bliver du mindful

Øvelsen er en klassisk mindfulness- øvelse, og den kan bruges når som helst, hvis du trænger til en lille pause, fx på kontoret, i bussen eller for den sags skyld på toilettet.

Sæt dig godt til rette og luk øjnene. Tag en dyb indånding gennem næsen og mærk, hvordan brystkassen og maven hæver og sænker sig, og hvordan luften bevæger sig gennem næseborene, når du trækker vejret ind og ud. Læg mærke til fysiske fornemmelser i din krop, og når din opmærksomhed vandrer væk til tanker, planer og bekymringer, så bemærk, hvor den vandrer hen og styr den tilbage til fokus på dit åndedræt. Fortsæt i fem minutter eller længere, og vend hele tiden blidt din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning, når du bliver distraheret af tanker.

Kilde: Jacob Piet

Køb abonnement til Magasinet Arbejdsmiljø

Med et abonnement på Magasinet Arbejdsmiljø får du 11 blade om året samt fuld adgang til mitarbejdsmiljø.dk med indhold, der er tilpasset dig og dine behov.

Køb abonnement
Forfatter: Annemette Grant Larsen
Magasinet Arbejdsmiljø: No. 2 2019
Find artikler med samme emneord